Ergonomie am Arbeitsplatz
Tägliche Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen: Die Folge einer Fehlhaltung am Arbeitsplatz. Wirken Sie dem entgegen, durch mehr Ergonomie an Ihrem Arbeitsplatz.
Die körperliche Fehlbelastung am Arbeitsplatz
Die Ursache für Rücken- und Nackenbeschwerden
Sie leiden häufig unter Rücken- und Nackenbeschwerden? Eine Ursache könnte Ihre Arbeit am Schreibtisch sein. Die Einstellungen und Positionen von Monitor, Tisch, Stuhl sowie Maus und Tastatur spielen eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Körpers.
Tägliche Fehlbelastungen wirken sich sowohl auf die Körperstatik, als auch auf die Muskulatur aus. Vor allem das tägliche, stundenlange Sitzen oder eine krumme Rückenhaltung führen häufig zu körperlichen Beschwerden. Zu helle oder dunkle Monitore können sich zudem negativ auf die Augen und die damit verbundene Sehstärke auswirken.
Häufig wird erst, wenn sich anfängliche Beschwerden bemerkbar machen, über eine Veränderung am Arbeitsplatz nachgedacht. Die Lösung: den Arbeitsplatz ergonomischer gestalten. Doch was charakterisiert Ergonomie am Arbeitsplatz?
Wir möchten Ihnen als Mitarbeiter und auch als Arbeitgeber nahebringen, wie wichtig es für die Gesundheit ist, Wert auf einen ergonomisch optimierten Arbeitsplatz zu legen. Nicht nur im Büro, sondern auch im Homeoffice. Machen Sie lästigen Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zukünftig einen Strich durch die Rechnung. Die durch Schreibtischarbeit beanspruchte Körperstatik und Muskulatur lassen sich mittels weniger Änderungen deutlich entlasten.
Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?
Doch was versteht man eigentlich unter „Ergonomie“? Die Begrifflichkeit findet ihren Ursprung im griechischen Sprachraum: ergon (Arbeit, Werk) und nomos (Gesetz, Regel). Beschrieben wird mit dem Begriff in erster Hinsicht die Gesetzmäßigkeiten menschlicher Arbeit. Genauer genommen zielt die Ergonomie darauf ab, optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen. Oberstes Ziel: die körperliche und geistige Gesundheit des Arbeitnehmers.
Zum ergonomischen Arbeitsplatz gehören:
- Mobiliar
- Technik
- Raumeigenschaften
- aber auch Arbeitsinhalte
- Arbeitsumfeld und
- Organisation der Arbeit
Falsche Körperhaltung
Welche Körperhaltung ist am Arbeitsplatz häufig zu beobachten? Ein fehlerhaft eingestellter Bürostuhl und Tisch sorgen meist für eine gekrümmte Rundrückenhaltung. Zu niedrig eingestellte Armlehnen führen dazu, dass die Handgelenke einem hohen Druck ausgesetzt werden. Angezogene Schultern führen oft zu unangenehmen Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur.
Lange nicht alle Arbeitgeber berücksichtigen ergonomische Aspekte bei der Gestaltung der Arbeitsplätze ihrer Arbeitnehmer. Sprechen Sie Ihren Arbeitgeber auf das Thema Ergonomie an, denn auch er ist ja an gesunden Mitarbeitern interessiert.
Ergonomische Büromöbel
Ergonomischer Schreibtisch
Eigenschaften, die ein guter ergonomischer Tisch im Büro oder Homeoffice haben sollte:
- Höhenverstellbarkeit
- eine Arbeitsfläche von 160 x 80 cm
- gerade Tischkante ohne runde oder wellenförmige Kanten
- und eine nicht reflektierende Oberfläche
Grundsätzlich sollten Schreibtische höhenverstellbar sein. In der Regel ist das auch der Fall, jedoch machen sich die Meisten nicht die Mühe, diese Funktion zu nutzen. Idealerweise werden sowohl die Körpergröße als auch die Sitzhöhe bei der Optimierung des Arbeitsplatzes mit einbezogen. Achten Sie darauf, dass Ihre Armlehne dieselbe Höhe wie Ihre Tischplatte aufweist. Die Schultern sollten entspannt sein während Sie arbeiten und locker herunterhängen können. Stellen Sie Ihren Schreibtisch so ein, dass im Sitzen etwa eine Handbreit Abstand zwischen Ihren Oberschenkeln und der Tischplatte ist.
Auch das gehört zu Ergonomie am Arbeitsplatz:
Achten Sie auf ausreichende Beinfreiheit, um sich problemlos strecken zu können. Platzieren Sie Mülleimer, Computer und Co., nicht in unmittelbarer Nähe Ihrer Beine.
An einem höhenverstellbaren Tisch, auch Sitz-Steh-Schreibtisch genannt, kann man sowohl im Sitzen als auch im Stehen arbeiten. Dies ermöglicht eine abwechselnde Körperhaltung im Büroalltag. Geschaffen wird eine deutlich verbesserte Ergonomie am Arbeitsplatz. Während Sie im Stehen arbeiten hängen die Schultern locker herunter und die Unterarme liegen entspannt auf dem Tisch auf.
Leider beteiligt sich in der Regel weder die GKV noch die PKV an den Kosten eines höhenverstellbaren Schreibtisches. In erster Linie erfolgen Zuschüsse vom Rentenversicherungsträger oder der Berufsgenossenschaft. Nur in Einzelfällen unterstützt ggf. die GKV mit einem Zuschuss zu den Kosten. Informieren Sie sich in jedem Fall zuerst bei Ihrer Rentenversicherung und ggf. bei Ihrer Krankenkasse, wenn ein höhenverstellbarer Schreibtisch für Sie in Betracht kommt.
Ergonomie von Maus und Tastatur
Ergonomisch geformte Tastaturen bieten gegenüber herkömmlichen Tastaturen einen erheblichen Vorteil. Ihre Form charakterisiert sich dadurch, dass sie leicht gewölbt oder mittig geteilt und nach außen gedreht konstituiert wurde. Die Hände liegen aufgrund dessen im natürlichen Winkeln auf, die Handgelenke sind dabei entlastet. Die ergonomische Form erleichtert vor allem das Schreiben mit zehn Fingern. Bevorzugen Sie jedoch das Tippen primär mit zwei Zeigefingern, eignet sich eine herkömmliche gerade Tastatur. Hier wird die Hand bei jedem Anschlag angehoben und liegt nicht dauerhaft auf. Um einen Rundrücken und ein Vorbeugen zu vermeiden, sollte sich die Tastatur nahe genug am Körper befinden.
Dennoch gilt es zu beachten, dass die Tastatur nicht zu hoch sein darf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nicht angehoben und die Handgelenke abgeknickt werden. Vielmehr liegen diese im Idealfall locker, entspannt und möglichst gerade auf – bevorzugt wird hierzu meist eine Handballenauflage.
Bei der Suche nach einer geeigneten Maus für den ergonomischen Arbeitsplatz verhält es sich ähnlich: Die korrekte Handhaltung ist entscheidend. Die Maus darf nicht zu groß oder zu klein sein. Der Links- und Rechtsklick sollte ohne eine große Bewegung der Hand vonstattengehen. Achten Sie darauf, dass der Arm gerade aufliegt und die Maus nicht zu weit links oder rechts positioniert wird – so bilden die Tischkante und Ihr Unterarm einen 90°-Winkel. Platzieren Sie in jedem Fall die Tastatur und die Maus nahe beieinander. So lassen sich große Wege beim Umgreifen während Sie arbeiten vermeiden. Häufig wird zudem ein Mauspad mit Handgelenkpolsterung bzw. -ablage bevorzugt. Das Handgelenk sollte jedoch generell stets in einer neutralen Position bleiben.
Mausarm-Syndrom-Betroffenen empfiehlt sich eine ergonomische Maus. Diese zeichnet sich durch ihre vertikale Handhabung und Bedienbarkeit aus. Die Handfläche und der Handrücken sind dabei nicht nach unten gedreht, sondern seitlich. Generell sollten Sie darauf achten, dass Ihr Arm nicht unter Spannung steht.
Monitor
Optimal eignet sich für einen ergonomischen Arbeitsplatz ein schwenkbarer Monitor, der Ihnen mehr Flexibilität bietet. Darüber hinaus ist die richtige Bildschirmhöhe wichtig. Um diese zu bestimmen, gibt es einen ganz einfachen Test: Halten Sie Ihre Hand horizontal unterhalb Ihrer Augen. Wenn Sie nun die obere Bildschirmkante sehen, haben Sie einen gut eingestellten Bildschirm. Lässt sich Ihr Bildschirm nicht höher einstellen, nutzen Sie z. B. Bücher, um den Bildschirm höher zu positionieren.
Ihr Bildschirm sollte unmittelbar hinter der Tastatur platziert werden, um eine sich wiederholende Auf-und-Ab-Bewegung von Kopf und Nacken zu vermeiden. Der Abstand zum Auge liegt bei einer Bildschirmgröße von 19-22 Zoll im Idealfall bei 80-90 Zentimetern. Hinzu kommt: Je größer der Bildschirm, desto effizienter ist vermutlich Ihre Arbeit – gerade dann, wenn Sie mehrere Programme o. ä. zur gleichen Zeit verwenden. Neben einem großen Bildschirm ist auch die Auflösung Ihres Bildschirms von fundamentaler Bedeutung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen nicht überbeansprucht werden und das Bild demnach nicht verschwommen oder unscharf ist. Reflektionen durch Licht- bzw. Sonneneinfall gilt es zu vermeiden, indem Ihr Schreibtisch und Ihre Blickrichtung parallel zum Fenster steht bzw. verläuft.
Die Arbeit am Laptop
Die Arbeit am Laptop begünstigt die häufig beobachtete Fehlhaltung am Arbeitslatz durch:
- zu kleinen Bildschirm
- geringen Abstand zu den Augen
- zu niedrige Position des Bildschirms
- zu enge sowie untereinanderliegende Anordnung von Tastatur und Maus
Bevorzugt werden sollte sowohl eine externe Maus und Tastatur als auch ein Laptophalter. Sehen Sie die Arbeit am Laptop nicht für mehrere Stunden vor – das Bildschirmformat ist dafür schlicht ungeeignet. Empfehlenswert ist es, einen externen Bildschirm anzuschließen. Dadurch wird die Arbeit effizierter gestaltet und auch die Distanz zwischen Augen und Bildschirm wird vergrößert.
Ergonomisches Arbeitsumfeld
Spricht man von einem ergonomischen Arbeitsplatz, assoziiert man dies meist mit Stuhl, Tisch, Monitor, Maus und Tastatur. Jedoch verbirgt sich mehr hinter einem ergonomischen Arbeitsumfeld. In erster Linie sollten Sie sich an Ihrem Arbeitsplatz im Büro und im Homeoffice wohlfühlen. Fühlen Sie sich unwohl, gilt es, die Ursache zu ermitteln: Sitzen Sie mit dem Rücken zur Tür oder mitten im Raum? Ist es zu dunkel oder zu hell? Und verhelfen vielleicht sogar schon ein paar Pflanzen zu einer angenehmeren Atmosphäre oder einem besseren Raumklima? Ansonsten ist zu empfehlen:
Unser Fazit
Die Auswirkungen und Folgen für Körper und Gesundheit
Generell gilt: Der Körper ist für Bewegung geschaffen. Achten Sie neben der Ergonomie am Arbeitsplatz auch auf Ihren Tagesablauf. Demnach sollen Sie so oft wie möglich Ihre sitzende Tätigkeit durch Bewegung ergänzen. Laut „Ergotopia“ gilt es, die „40-15-5-Regel“ zu beachten: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen, 5 Minuten bewegen (die Abfolge wird wiederholt). Bei häufigen Nackenschmerzen können Sie hin und wieder Dehnübungen einbauen. Empfehlenswert ist zudem ein Ausgleichssport, der vor allem die Muskelpartien beansprucht, mobilisiert und stärkt, welche während der sitzenden Tätigkeit kaum oder sogar falsch in Anspruch und genommen werden:
- Runder und gekrümmter Rücken: Dehnen und mobilisieren des Brustbeins und der vorderen Schulter.
- Angezogene Schultern: Dehnen und mobilisieren der Schulter- und Nackenpartie. Zudem eignet sich Faszientraining. Mit Hilfe einer Faszienrolle oder einem Tennisball behandeln Sie hier punktuell Ihren verspannten Nacken und Ihren Rücken.
- Wenig beanspruchte Gesäßmuskulatur: Kräftigung der Abduktoren (Außenschenkel) und Dehnen des Piriformis.
- Rückenschmerzen durch das Verharren in derselben, meist fehlerhaften Position (der verkrümmte Rücken bekommt Probleme, die Wirbelsäule zu stützen): Hilfreich ist es die gesamte Rückenpartie zu stärken, um Fehlstellungen und der zurückgebildeten Muskulatur entgegenzuwirken. Ebenso ist es sinnvoll, die Bauchmuskulatur als Gegenspieler der Rückenmuskulatur zu trainieren.
- Stress im Alltag: Auch Stress verursacht häufig Schmerzen bzw. Verspannungen. Lesen Sie zu diesem Thema gerne unseren Artikel rund um das Thema Stressbewältigung.
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