Stressbewältigung
Stress auf der Arbeit, permanente Erreichbarkeit, Probleme in Partnerschaft oder Familie: viele Menschen fühlen sich gestresst. Der aktuelle AXA Deutschland-Report zeigt, dass sich 32% der Familien in Zeiten von Corona gestresster fühlen. Dies beansprucht die Betroffenen psychisch und auch körperlich. Verschiedene Verfahren können helfen, den Stress im Alltag besser zu beherrschen.
Was ist Stress?
Nahezu jeder kennt aus seinem Alltag oder Berufsleben stressige Phasen und die daraus entstehenden Belastungen. Viele Termine, Probleme in der Partnerschaft oder ein hoher Leistungsdruck sind nur einige Beispiele für Faktoren die Stress auslösen können.
Unter Stress versteht man eine sowohl körperliche als auch psychische (Alarm-)reaktion des Körpers auf äußere oder innere Reize. Die Definition nach dem Imbalance- Modell (imbalance = Ungleichgewicht, Missverhältnis) lautet: "Stress" bezeichnet einen Ungleichgewichtszustand zwischen den Anforderungen der Umwelt und den Leistungsvoraussetzungen und Bedürfnissen einer Person, sofern dieser Ungleichgewichtszustand als persönlich bedeutsam und als unangenehm erlebt wird
Die Folgen für den eigenen Körper
Die Folge von starkem Stress: Teile des Nervensystems werden über das Normale hinaus aktiviert und der Hormonhaushalt beeinflusst. So wird beispielsweise das „Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet. Der Körper versucht mit diesen Reaktionen Energiereserven zu mobilisieren, um der belastenden Situation möglichst viel entgegensetzen zu können. Diese körperliche Reaktion hat evolutionsbiologisch durchaus ihre Berechtigung. Denn sie dient dazu in gefährlichen oder anstrengenden Situationen gut zu reagieren.
Im Rahmen der Evolution half Stress das Überleben in der Umwelt zu sichern (Kampf oder Flucht). Für den Urzeitmenschen setzte unmittelbar nach der Stressreaktion die Erholungsphase ein. Probleme ergeben sich heute dann, wenn nach der Anspannung keine oder nur unzureichende Möglichkeiten der Entspannung bestehen.
Besteht ein Stressreiz über längere Zeit, kann eine solche Reaktion auch Folgen haben, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken und sogar Herz-Kreislauf-Beschwerden auslösen. So können zum Beispiel erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu „Burnout“-Symptomen auftreten. Warum und wie genau Stress dem Körper schadet war bislang unklar.
Ein Team, des in Harvard ansässigen Forschers Ahmed Tawakol hat einen möglichen Zusammenhang ausgemacht. Sie untersuchten Probanden, die unter starker Belastung leiden. Es ergaben sich Hinweise darauf, dass Stress zu Entzündungsreaktionen im Körper führt. Diese können unter anderem zu einer Verdickung von Gefäßwänden führen. Verdickte Gefäßwände sind eine der Hauptursachen für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.
Im Rahmen ihrer Untersuchungen stellten die Forscher fest, dass Stress die Aktivität des Mandelkerns (Amygdala) im Gehirn erhöht. Diese erhöhte Aktivität scheint zu einer vermehrten Produktion von weißen Blutkörperchen (Teil des Immunsystems) und Enzymen zu führen, die Entzündungen begünstigen.
Bei einer lang anhaltenden Stressphase sollte ein Arzt aufgesucht werden. Vor allem, wenn diese bereits mit körperlichen Beschwerden einhergeht.
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Stress wird individuell empfunden
Was stresst wen und wie intensiv?
Erhebungen zeigen, dass sich über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland manchmal oder sogar häufig gestresst fühlt. Als wie stark und belastend ein bestimmter Stress empfunden wird ist individuell unterschiedlich. Wie schnell man gestresst wird, hängt auch von bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen ab. So kann beispielsweise ein ausgeprägter Neurotizismus (erhöhte emotionale Instabilität) anfälliger machen.
Die Ursachen für empfundenen Stress unterliegen im Laufe des Lebens oft einem Wandel. Jüngere Menschen werden vor allem durch ihre Berufstätigkeit stark beansprucht. In späteren Jahren sind es die Betreuung von Kindern, kranken Angehörigen oder deren Verlust, die als stressig wahrgenommen werden.
Gerade die Digitalisierung des Arbeitsmarktes und eine Zunahme der unregelmäßigen Arbeitszeiten, kombiniert mit ständiger Erreichbarkeit, werden oftmals als Gründe gesehen. Abschalten und Entspannung fallen zunehmend schwer! Wer es nicht schafft, ausreichend oft und umfassend zur Ruhe zu kommen und den Fokus von der Außenwelt auf sein inneres Erleben zu lenken, leidet langfristig unter den Folgen. Nicht selten führt Stress mit seinen Konsequenzen zu Arbeitsunfähigkeit. Daher wurden nicht nur Arbeitnehmer und Privatpersonen, sondern auch Betriebe und Arbeitgeber in den letzten Jahren zunehmend für das Thema Stressbewältigung sensibilisiert.
Stressbewältigung, aber wie?
Stress lässt sich auf zwei Weisen bewältigen
Stress lässt sich auf zwei Weisen bewältigen. Man kann versuchen, die stressenden Situationen zu vermeiden oder zu verhindern. Die Einschätzung der Situation und die Kompetenzen zur Stressbewältigung sind ausschlaggebend für das Stressempfinden. Eine Haltungsänderung (stressreduzierende Umbewertung der Situation) ist immer dann sinnvoll, wenn die stressauslösende Situation nicht veränderbar ist.
Stresssituationen lassen sich jedoch nicht immer kontrollieren, geschweige denn komplett vermeiden, daher lohnt es vor allem sich auf letztere Strategie zu konzentrieren: Lernen, dem etwas entgegen zu setzen. So ist beispielsweise Sport eine sehr effiziente Methode zur Stressbewältigung: Zum einen kommt man durch die motorische Aktivität direkt auf andere Gedanken und zum anderen werden Stresshormone abgebaut.
Mittlerweile existieren zahlreiche Entspannungsverfahren mit nachgewiesener Wirksamkeit, gegen das Maß des empfundenen Stresses. Diese wirken sich positiv auf körperliche Stresssymptome wie Bluthochdruck oder einen zu schnellen Puls aus. Viele dieser Verfahren finden aufgrund ihrer guten Wirksamkeit zudem auch Anwendung als Ergänzung von Psychotherapien.
Differenzierung anhand der Stressursache
Nicht jeder Mensch reagiert auf die gleichen Belastungen mit Stresssymptomen. Es ist oft hilfreich, zunächst einmal in sich zu gehen, zu analysieren und zu reflektieren, was bei einem selbst negative Emotionen verursacht. Welche Situationen lösen welchen Stress aus? Wie bin ich bisher damit umgegangen? Und welche Methoden oder Techniken könnten mir helfen, Stressbelastung zu reduzieren? Wenn Sie sich bereits etwas mit Ihrem „persönlichen“ Stress auseinandergesetzt haben und wissen, wann und wieso Sie besonders gestresst sind, kann es leichter fallen, eine passende Entspannungsmethode für Ihren individuellen Bedarf zu finden.
Wir bieten Ihnen einen Überblick über die gängigsten und am besten untersuchten Entspannungsverfahren.
Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
Bei der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR) handelt es sich um ein schon lange etabliertes und gut untersuchtes Verfahren. Es basiert auf Annahmen über den Zusammenhang und das Wechselspiel von psychischer und körperlicher Anspannung.
Bei der PMR werden einzelne Muskelgruppen kurzzeitig stark angespannt und anschließend entspannt. So spannt man beispielsweise die Muskeln der Hand und des Unterarms für etwa 10 Sekunden stark an, um sie dann mit einem Mal zu entspannen. Sowohl bei der An- als auch der Entspannung sollte der Fokus ganz auf dem entsprechenden Körperteil liegen und beide Zustände bewusst wahrgenommen werden.
Durch die vorangegangene Anspannung fühlt sich der jeweilige Körperteil im Anschluss deutlich entspannter an als vor Beginn der Übung. In der Regel wird die PMR zunächst ausführlich geübt, in der Regel im Liegen, indem nacheinander verschiedene Muskelgruppen bearbeitet werden. Wenn man bereits erfahrener ist, lässt sich auch durch kürzere Anwendungen in einzelnen Körperteilen der erwünschte Effekt erzielen.
So kann zum Beispiel die PMR von Hand und Unterarm auch in akuten Stresssituationen im Alltag ohne großen Aufwand durchgeführt werden und so zum Stressabbau beitragen.
Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeitsübungen kommen ursprünglich aus dem Bereich der Meditation. Es handelt sich hierbei um eine Vielzahl verschiedener Übungen. Diese lassen sich nicht nur in speziellen Umgebungen, sondern auch im Alltag ausführen. Ziel dieser Übungen ist es, die Aufmerksamkeit vom „Außen“ auf das „Innen“ zu lenken. Die Wahrnehmung des eigenen Inneren soll gestärkt werden. Ein weiterer Grundsatz der Achtsamkeit ist, dass man keine Wertungen darüber vornimmt, was gerade in oder um einen herum geschieht. Es geht alleinig darum, Dinge wahrzunehmen, ohne daraus Schlüsse zu ziehen oder darüber nachzudenken. Belastende Gedanken oder äußere Stressfaktoren sollen für einen Moment ausgeblendet und bestenfalls vergessen werden.
Die Idee der Achtsamkeit lässt sich auch mit den Worten einer alten Überlieferung zusammenfassen. Hier antwortet ein Mann, nach dem Schlüssel zu seinem Glück befragt: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich ...".
Ein Beispiel für eine leicht durchführbare Achtsamkeitsübung ist es, für einen frei wählbaren Zeitraum nichts zu tun, als auf die Geräusche zu achten, die einen umgeben. Wichtig dabei das bereits Erwähnte: die Geräusche nicht als angenehm oder unangenehm empfinden, sondern sie wertfrei einfach nur wahrzunehmen.
Ebenso lässt sich Achtsamkeit bei vielen alltäglichen Dingen üben. So kann man beispielsweise achtsam essen. Dabei beobachtet man genau: wie riecht das Essen? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich an meinem Gaumen an? Hat es einen Nachgeschmack? Dies dient der Fokussierung auf sich selbst und den Augenblick.
Achtsamkeit kann auch in Form einer „Körperreise“ praktiziert werden. Hierbei macht man es sich im Sitzen oder Liegen bequem und achtet zunächst auf seinen Atem. Man versucht nicht, ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen. Es geht nur darum, sich über die Beobachtung auf sich selbst zu konzentrieren und belastende Gedanken oder Grübeleien beiseite zu schieben. Anschließend versucht man, zum Beispiel ausgehend von den Fußzehen, in Gedanken jedes Körperteil bewusst wahrzunehmen und zu schauen: Wie fühlt es sich an? Ist es warm oder kalt? Wie liegt es auf dem Boden? Was spüre ich dort? So bewegt man sich ganz bewusst mit seiner Wahrnehmung von den Füßen bis zur Kopfhaut.
Ebenso kommen Traumreisen aus dem Bereich der Achtsamkeitsübungen und Meditation. Hierbei stellt man sich, alleine oder durch eine anleitende Person geführt, bei geschlossenen Augen eine bestimmte Situation oder Umgebung vor. Dabei malt man sich diese möglichst genau aus und versucht sie sich detailliert vorzustellen. Viele Menschen berichten nach Achtsamkeitsübungen, dass sie eine gewisse Gelassenheit und Ruhe empfinden, die sie mit in den restlichen Tag nehmen können.
Autogenes Training
Autogenes („aus sich selbst entstanden“) Training zielt darauf ab, selbstbeeinflussend auf den Kreislauf, die Muskulatur und das autonome Nervensystem zu wirken. Indem die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, lassen sich dort Lockerung und Veränderungen der Funktion bewirken.
Autogenes Training zielt vor allem auf eine langfristige Veränderung. So soll ein insgesamt entspannterer Zustand erreicht und das Niveau der ständigen Erregung gesenkt werden. Denn dies macht auf lange Sicht weniger anfällig für Stress und seine Folgen.
Das Autogene Training arbeitet viel mit Autosuggestion. Dies bedeutet, etwas einfach formuliert, dass man einen Zustand herbeiführt, indem man ihn sich zunächst selbst „einredet“ oder intensiv vorstellt. Die intensive Konzentration auf das entsprechende Körperteil bewirkt, dass der entsprechende Zustand (zum Beispiel: „Meine Füße sind warm.“) tatsächlich eintritt. Unter fachlicher Leitung kann man entweder einzeln oder in Gruppen entsprechende ganzheitliche Techniken lernen. Zusätzlich wird auch thematisiert, wie man sich während oder nach dem Training fühlt. Aber auch, was aktuelle Faktoren sind, die zu vermehrtem Stress führen.
Yoga
Yoga ist eine alte tibetanische Form von Bewegungsabläufen, die sowohl körperliche, als auch mentale Entspannung zum Ziel haben. Verschiedene Bewegungen, kombiniert mit Atemtechniken und Meditationselementen haben Gesundheit und Wohlbefinden zum Ziel. Wie auch bei Achtsamkeitsübungen und dem Autogenen Training geht es beim Yoga darum, die Aufmerksamkeit vermehrt nach innen und auf sich selbst zu richten.
Regelmäßige Durchführung von Yoga-Übungen führt nachweislich zu einer erhöhten Lebensqualität, zur besseren Stressbewältigung und einem positiven Einfluss unter anderem auch auf den Blutdruck. Es existieren verschiedene Formen und Praktiken des Yogas, die sich jedoch in ihren positiven Effekten kaum unterscheiden.
Wie finden Sie das passende Entspannungsverfahren?
Wie so oft im Leben heißt es auch hierbei: „Probieren geht über Studieren“. Ob und wie man von einer Entspannungsmethode profitiert ist sehr individuell. Während manche eher über körperliche Übungen wie die PMR oder Yoga zur Ruhe kommen, finden andere durch stärker geistig meditative Verfahren ihre innere Mitte. Neben den vorgestellten Verfahren gibt es noch eine Vielzahl weiterer, beispielsweise Tai-Chi oder Qigong.
Viele Volkshochschulen oder auf Entspannung spezialisierte Zentren bieten entsprechende Kurse an. Hat man die entsprechenden Übungen einmal erlernt und beherrscht sie gut, kann man sie dann zuhause auch alleine praktizieren. Achten Sie möglichst darauf, dass Kursleiter*innen professionell ausgebildet und im besten Fall zertifiziert sind (beispielsweise durch die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e.V., diese bietet auch eine Trainer*innen-Liste an).
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