Schlaf ist ein unerlässlicher Bestandteil unserer täglichen Routine und fundamentale Säule für unsere physische und psychische Gesundheit. Studien zufolge hat jedoch etwa ein Drittel der Menschen weltweit irgendwann im Leben mit Schlafstörungen zu kämpfen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, hat Ihr Körper nicht ausreichend Gelegenheit, um sich zu reparieren und zu wachsen, sich von Stress und Bewegung zu erholen, das Energieniveau wiederherzustellen, die Hormone zu regulieren oder sich zu reinigen.

Ab wann spricht man von Schlafstörungen und wie äußern sie sich?

Schlafstörungen werden definiert als anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen sowie mit einer verringerten Schlafqualität und einer damit einhergehenden Beeinträchtigung des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit. Im Allgemeinen wird von einer Schlafstörung gesprochen, wenn solche Symptome mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten auftreten.

Neben den offensichtlichen nächtlichen Symptomen, wie Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufigen Weckreaktionen und frühem Aufwachen, können auch eine Vielzahl von tagsüber auftretenden Symptomen auf Schlafstörungen hinweisen. Hierzu zählen ständige Tagesmüdigkeit, körperliche Erschöpfung, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit und eine verringerte Leistungsfähigkeit.

Erholsamer Schlaf ist nicht nur durch die Anzahl der Stunden, die man schläft, sondern auch durch die Qualität des Schlafs gekennzeichnet. Ein Mensch, der beispielsweise regelmäßig acht Stunden schläft, sich aber ständig müde, erschöpft, oder unkonzentriert fühlt, könnte trotz der augenscheinlich ausreichenden Anzahl an geschlafenen Stunden an einer Schlafstörung leiden.

Schlafstörungen schnell online einschätzen lassen

Sie leiden an Schlafstörungen und einem oder mehreren der oben genannten Symptome? Nutzen Sie den Symptom-Check über den Sie in wenigen Schritten eine erste valide Einschätzung Ihrer Symptome und Vorschläge zu möglichen nächsten Schritten erhalten.

Zum Symptom-Check

Häufige Auslöser für Schlafprobleme

Schlafstörungen können vielseitig sein. Sie haben jedoch häufig allgemeine Faktoren, die als Ursache der Schlafprobleme gelten.

Schlechte Schlafgewohnheiten wie ein übermäßiger Gebrauch elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen oder eine unzureichende Schlafumgebung
Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus durch z.B. wechselnde Arbeitszeiten und Schichtarbeit
Bestimmte Lebensmittel und Getränke, wie hoch salzige Speisen, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke
Stress und ungünstige Schlafbedingungen
Psychische, organische oder neurologische Erkrankungen
Konsum von Medikamenten oder Drogen
Krankheiten wie Diabetes, Asthma oder Schilddrüsenfehlfunktionen

Schlafstörungen als Symptom oder Ursache

Schlafstörungen können nicht nur durch Stress und psychische Leiden verursacht werden, sondern selbst auch eine Ursache für andere gesundheitliche Probleme wie z.B. ein geschwächtes Immunsystem oder Depressionen sein.

Die bekanntesten Schlafstörungen mit Ursachen

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, bei der die Betroffenen Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, durchzuschlafen oder beides. Sie kann durch eine Reihe von Faktoren wie zum Beispiel hohen Medienkonsum, Stress, Angst und Depression verursacht werden.

Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Erkrankung, die zu Atmungsstörungen und -aussetzern während des Schlafs führt. Sie kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Tagesschläfrigkeit sowie zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck oder Schlaganfällen führen.

Schlafapnoe wird verursacht durch:

Adipositas: Fettablagerungen im Halsbereich erschweren es den Atemwegen, im Schlaf offen zu bleiben.
Schnarchen: Lautes Schnarchen kann ein frühes Anzeichen für obstruktive Schlafapnoe (OSA) sein, da es bedeutet, dass Ihre Atemwege teilweise blockiert sind, wenn Sie durch die Nase oder den Mund einatmen.
Nasenscheidewandverkrümmung: Wenn der Knorpel in Ihrer Nase nicht richtig ausgerichtet ist, kann das Atmen erschwert werden.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine neurologische Störung, bei der die Betroffenen plötzlich und unerwartet einschlafen. Sie kann durch einen Mangel an dem Neurotransmitter Hypocretin verursacht werden. Dabei handelt es sich um einen chemischen Stoff im Gehirn, der dazu beiträgt, Wachsamkeit, Erregung und Aufmerksamkeit zu steuern.

Wenn Narkolepsie-Patient:innen nicht genug von diesem Neurotransmitter haben, leiden sie unter Tagesschläfrigkeit und anderen Symptomen wie Kataplexie (plötzlicher Verlust der Muskelspannung) oder Halluzinationen (Sehen von Dingen, die nicht real sind).

Narkolepsie kann auch durch einen niedrigen Serotonin- oder Noradrenalinspiegel verursacht werden. Diese beiden chemischen Stoffe wirken in Ihrem Nervensystem zusammen, um Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen wie Schläfrigkeit oder Wachsamkeit zu regulieren.

Restless-Legs-Syndrom

Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine häufige Schlafstörung, die einen unwiderstehlichen Drang zur Bewegung der Beine hervorruft. Zu den Symptomen gehört ein unangenehmes Krabbeln oder Jucken in den Beinen, meist beim Sitzen oder Liegen. Die Beschwerden können von leicht bis schwerwiegend reichen und halten mindestens 30 Minuten an, nachdem man eine Weile ruhig gelegen hat.

Die genaue Ursache des RLS ist nicht bekannt, aber man nimmt an, dass es auf ein Ungleichgewicht zwischen Dopamin und Serotonin im Gehirn zurückzuführen ist. Dopamin trägt zur Steuerung der Muskelbewegungen bei. Wenn der Dopaminspiegel zu niedrig ist, verspüren Sie möglicherweise den Drang, sich zu bewegen, um Erleichterung zu finden – zum Beispiel, wenn Sie sich langweilen oder eine Pause vom langen Stillsitzen brauchen.

Schlafwandeln

Unter Schlafwandeln verstehen wir eine Art von Schlafstörung, auch Somnambulismus genannt, bei der eine Person während des Tiefschlafs aufsteht und umhergeht oder andere Aktivitäten ausführt. Es ist besonders in den Kindheitsjahren zwischen drei und sieben Jahren verbreitet, kann aber auch Jugendliche und Erwachsene betreffen.

Die genauen Ursachen des Schlafwandelns sind nicht vollständig verstanden. Es kann jedoch durch Schlafmangel, Stress, gewisse Medikamente und Erkrankungen wie Schlafapnoe oder Restless-Legs-Syndrom ausgelöst werden.

Sind Männer und Frauen gleichermaßen betroffen?

Grundsätzlich können Frauen wie Männer von allen Schlafstörungen betroffen sein. Zu den häufigsten Schlafstörungen Ursachen bei Frauen gehören jedoch hormonelle Schwankungen, Stress und psychische Belastungen sowie störender Lärm, der das Einschlafen oder Durchschlafen erschwert.

Die Ursachen für Schlafstörungen bei Männern sind hingegen häufiger Schlafapnoe, Lebensstilfaktoren wie Übergewicht, Alkohol und Bewegungsmangel sowie psychische Erkrankungen wie Burnout und Depressionen.

Was hilft gegen Schlafstörungen?

Schlafstörungen können enorm belastend sein und unsere Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es jedoch verschiedene Ansätze, die Ihnen helfen können, wieder zu einem erholsamen Schlaf zu gelangen.

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf die Schaffung optimaler Bedingungen für einen erholsamen Schlaf. Hier sind einige wichtige Aspekte, die zu einer besseren Schlafhygiene beitragen können:

Ein einheitlicher Schlafrhythmus: Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch an Wochenenden. Falls Sie am Tag schlafen, machen Sie das maximal für eine Dauer von 15 bis 30 Minuten, um Ihren Schlafrhythmus in der Nacht nicht zu stören.
Eine ruhige, aufgeräumte, dunkle und kühle Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer aufgeräumt, sauber, gut gelüftet und frei von Störfaktoren ist. Entfernen Sie außer der Bettwäsche alle Gegenstände vom Bett und beziehen Sie das Bett regelmäßig mit frischen Bezügen. Die optimale Temperatur zum Schlafen beträgt bei Erwachsenen 15 bis 18 °C.
Vermeiden Sie Bildschirmzeiten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen: Der Gebrauch von Handys, Tablets, Fernsehern und Computern direkt vor dem Zubettgehen kann die Einschlafzeit verlängern. Denn das blaue Licht des Displays kann das Gehirn stimulieren und so den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.
Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten später am Abend: Schweres Essen und Alkohol sorgen häufig für einen schlechten Schlaf, da Ihr Körper damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen bzw. das Essen zu verdauen. Er kann sich somit nicht ausruhen und regenerieren.
Durchbrechen Sie Ihr Gedankenkarussell: Wenn Sie dazu neigen, sich gedanklich auf das Einschlafen zu fixieren und ins Grübeln zu geraten, werden Sie erst recht nicht einschlafen können. Denn Ihr Gehirn wird das Liegen im Bett schnell mit einer erhöhten emotionalen Erregung assoziieren, die mit dieser Art Gedanken einhergeht. Diese Konditionierung kann dazu führen, dass Sie zwar müde ins Bett gehen, sich dann aber plötzlich wieder hellwach fühlen, sobald Sie sich hinlegen. Versuchen Sie Ihr Gedankenkarussell durch angenehme, entspannende Gedanken oder Erinnerungen zu ersetzen und sich damit abzulenken. Ansonsten kann Schlafen an einem anderen Ort übergangsweise helfen.
Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen: Auch das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift sollten Sie im Bett vermeiden.

Änderung der Lebensstilfaktoren

Häufig sind wir derart in unseren Routinen gefangen, dass es schwer ist, diese zu ändern. Einige Anpassungen Ihres Lebensstils können aber wahre Wunder bewirken, wenn es um die Verbesserung Ihres Schlafs geht:

Regelmäßige Bewegung während des Tages, am besten morgens oder nachmittags anstatt abends nach 18 Uhr.
Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) oder progressive Muskelentspannung können dazu beitragen, Spannungen abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und Gewichtskontrolle können zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Achten Sie darauf, die Zeit vor dem Schlafengehen zur Entspannung zu nutzen, indem Sie zum Beispiel ein Buch auf der Couch lesen, ein entspannendes Bad nehmen oder leise Musik hören.

Medikation

Was tun, wenn man trotz Müdigkeit nicht schlafen kann? Diese Frage kann unglaublich frustrierend sein, wenn man sie sich jeden Abend stellen muss. In manchen Fällen können schlafinduzierende Medikationen von Ärzt:innen verschrieben werden, um Schlafstörungen zu behandeln. Diese sollten jedoch nur unter ärztlicher Aufsicht und nur kurzfristig eingesetzt werden, da sie nicht die zugrundliegende Ursache der Schlafstörungen beheben und schon ab einer Einnahme von mehr als 4 Wochen zu Abhängigkeit führen können.

Hausmittel

Verschiedene Teesorten, die Heilpflanzen enthalten, können beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern. Baldrian-, Kamillen-, Melissen- und Passionsblumentee sind hierfür gute Beispiele. Trinken Sie eine Tasse des warmen Tees etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um von der entspannenden Wirkung zu profitieren.

Der Duft von Lavendel ist bekannt dafür, ängstliche Gefühle und Unruhe zu reduzieren und kann so positiv auf Einschlafstörungen und die Schlafqualität einwirken. Lavendelöl kann zur Raumbeduftung genutzt werden, zum Beispiel mittels eines Dufttuches oder eines Diffusors. Auch Lavendeltee oder Lavendelkissen, die in der Nähe Ihres Schlafplatzes positioniert werden, können eine beruhigende Wirkung haben.

Schlafstörungen behandeln

Ein schlechter Schlaf muss nicht sein.

Manchmal sind es geringfügige Änderungen der Lebensgewohnheiten – Stress abbauen, ausgewogen essen, ausreichend bewegen – die bereits eine positive Wirkung auf Ihren Schlaf haben können.

Bei anhaltenden Schlafproblemen sollten Sie hingegen ärztlichen Rat einholen. Sollten Ihre Schlafstörungen mit anderen Symptomen wie z.B. Atemaussetzern während des Schlafs, starkem nächtlichen Schwitzen ohne erkennbaren Grund oder wiederkehrenden Albträumen einhergehen, könnte eine ernsthaftere, zugrundeliegende Erkrankung der Auslöser sein.

Zudem können Schlafstörungen auch psychische Ursachen haben, wie beispielsweise Angststörungen oder Depressionen. In solchen Fällen sind eine professionelle Beratung und möglicherweise eine entsprechende Therapie erforderlich.

Kurzum: Nehmen Sie Schlafstörungen ernst und suchen Sie bei Bedarf professionelle Hilfe. Denn für jede:n von uns ist ein guter, erholsamer Schlaf enorm wichtig.

Weitere Tipps rund um Ihre Gesundheit

Rechtliche Hinweise

Die Artikelinhalte werden Ihnen von AXA als unverbindliche Serviceinformationen zur Verfügung gestellt. Diese Informationen erheben kein Recht auf Vollständigkeit oder Gültigkeit. Bitte beachten Sie dazu unsere Nutzungsbedingungen.